Un mineral és una substància de composició química definida, formada a la natura per un procés inorgànic i que posseeix, normalment, una estructura ordenada d’àtoms o de les molècules que el constitueixen. Tal com explica la Dra. Carmen Vidal Carou, catedràtica de Nutrició i Bromatologia a la Universitat de Barcelona i directora del seu Campus de l’Alimentació, “per mantenir una bona salut, necessitem ingerir alguns minerals, ja que són elements necessaris per a molts processos bioquímics i fisiològics que permeten el funcionament de l’organisme humà, i el cos no pot fabricar-los. Els hem d’aportar amb l’alimentació”.
Els minerals conformen un dels cinc grups de nutrients necessaris en la nostra alimentació diària. Els altres són les proteïnes, els carbohidrats, els greixos i les vitamines. Però de minerals n’hi ha centenars a la naturalesa. Quins són els que de veritat ens calen? Segons indica Vidal, “de l’ordre d’una vintena són els que necessitem per al funcionament del nostre organisme. Però no tots en la mateixa quantitat”.
L’element mineral que necessitem en major quantitat és el calci, perquè representa entre un 1,5 i un 2% del nostre pes corporal, i la majoria d’aquest calci (un 99%) es troba en l’esquelet i les dents. “Donat que l’organisme no el pot sintetitzar, és imprescindible que sigui incorporat de l’exterior mitjançant els aliments”, puntualitza Carmen Vidal.
També són elements minerals importants el fòsfor, que majoritàriament es troba igualment formant part de l’esquelet; el magnesi, que és necessari majoritàriament per l’esquelet i el teixit muscular (entre moltes altres funcions) i el ferro, fonamentalment necessari per a la síntesi endògena de l’hemoglobina i mioglobina, que són dos pigments que donen el color vermell a la sang i al múscul i que, a més del color, són peces clau per al transport de l’oxigen a la sang i al teixit muscular. Calci, fòsfor i ferro són considerats macrominerals, perquè són minerals dels quals se’n necessita en més dosi, com el potassi, el magnesi i el sofre.
Dels anomenats oligoelements, en canvi, se’n precisen quantitats més petites, fins i tot es parla de traces tan sols, d’algun d’ells. Però no per petita que sigui la dosi vol dir que no li sigui essencial al cos. I encara en més petita mesura ens calen els minerals traça, “d’aquests en necessitem en quantitats inferiors a 1 mg/dia, com per exemple el iode, el seleni o el manganès”, apunta la catedràtica de Nutrició.
El doctor Félix Millán, especialista en Urologia de la Fundació Puigvert i especialista en Medicina Integrativa, que engloba la medicina convencional i la medicina natural, afegeix que les molècules del nostre cos participen en múltiples reaccions metabòliques que, perquè es duguin a terme, necessiten l’acció d’enzims. I, al mateix temps, molts d’aquests enzims perquè funcionin correctament necessiten l’acció de certs cofactors. Els principals cofactors són les vitamines i també certs elements químics en forma de minerals o d’oligoelements. És a dir, “tant els minerals com els oligoelements representen un petit percentatge del total dels àtoms de l’organisme. No obstant això, la seva funció és molt important perquè són uns cofactors enzimàtics imprescindibles”, diu Millán, que és membre i consultor a la Societat Espanyola de Nutrició i Medicina Ortomolecular i Medicina de Precisió (SENMO), divulgador i docent de la medicina integrativa.
Salut òssia i musculoesquelètica
La reumatòloga de l’Hospital Clínic Núria Guanyabens, professora de Medicina de la Universitat de Barcelona, indica que “per a una correcta salut òssia, l’aportació de calci seria del voltant d’un gram al dia per un adult”. Si bé el calci és el mineral més important, per tenir uns bons ossos també intervenen factors genètics, absència de malalties o cirurgies i l’exercici físic. Per tant -afirma- “tenir osteoporosi perquè es pren poc calci no és cert. La manca de calci ho agreuja, perquè el calci ajuda a mantenir el teixit ossi, però no per prendre poc calci es té osteoporosi”.
L’esquelet es construeix durant la infància i la joventut, és quan el nostre nivell d’ós arriba al seu màxim. L’aportació de calci col·labora en aquesta formació, però a totes les edats ens cal calci. En les primeres etapes ajuda a obtenir el pic de massa òssia, de joves, a mantenir-la, i en la menopausa i en la bellesa també és important la seva aportació per mantenir el teixit esquelètic de forma idònia. “El calci és un gran ajut per aquells ossos que els hi manca densitat mineral”, diu l’especialista en reumatologia.
Guanyabens també explica que “en cas de fractures, o quan el metge diagnostica densitat mineral baixa, cal assegurar encara més l’aportació adequada de calci i, si no s’hi arriba amb l’alimentació, cal prendre suplements farmacològics del mineral”. El calci encapçala la llista d’elements per prevenir l’aparició d’osteoporosi, que es pot consultar al web de la International Osteoporosi Foundation, així com els principals aliments on trobar les majors aportacions de calci.
Altres minerals importants per la salut òssia, segons ens diu la reumatòloga de l’Hospital Clínic, són el magnesi, el zenc, el seleni i quantitats adequades de fluor.
Dieta variada, aportació mineral assegurada
Tots els minerals s’haurien d’ingerir amb els aliments i, com afirma la Dra. Carmen Vidal, “afortunadament, amb una dieta variada que inclogui la diversitat més gran d’aliments, és possible cobrir les necessitats dels mateixos”.
Com a font de calci, cal destacar els làctics en primer lloc, encara que siguin desnatats. Però el calci també és abundant en algunes verdures, com espinacs i bledes, en llegums com els cigrons, en fruits secs, com les ametlles, i en el marisc. “I els peixos petits que es mengen sencers amb l’espina són una molt bona font de calci. En el cas dels productes vegetals, s’ha de prestar atenció a què l’aprofitament del calci d’aquests productes és més baix que dels d’origen animal pel fet que en els vegetals hi ha altres components que dificulten l’absorció del calci. Això no vol dir que no es puguin cobrir les necessitats de calci en dietes vegetarianes, però sí que vol dir que s’ha de prestar atenció a la ingesta de productes vegetals rics en calci”, precisa Vidal, que és també presidenta del Consell científic assessor de l’agència de Salut Pública de la Generalitat de Catalunya.
Com a fonts alimentàries de fòsfor tenim la llet, el formatge, el peix, les llenties, els fruits secs i la xocolata. Vidal declara que “donada l’ampla distribució del fòsfor en els aliments, és molt poc freqüent que es produeixin dèficits a la població”.
Cereals integrals, fruits secs, verdures de fulla, llegums i xocolata asseguren les aportacions de magnesi i, “respecte al ferro –assegura l’especialista en nutrició-, la seva presència en aliments és molt menys àmplia que en el cas del fòsfor i el magnesi”. Es pot trobar ferro sobretot a les carns vermelles i a les vísceres. “En productes vegetals també n’hi ha –precisa Carmen Vidal-, però en quantitats menys baixes i més difícil d’absorbir per l’organisme, per la qual cosa en cas de les dietes que exclouen els productes d’origen animal s’ha de prestar també molta atenció a la ingesta d’aliments vegetals que contenen ferro en una proporció suficient per cobrir les necessitats i també s’ha de conèixer l’efecte potenciador de l’absorció que aporta la vitamina C. És a dir, el ferro d’origen vegetal s’absorbeix molt més bé quan s’ingereix juntament amb productes rics en vitamina C”, puntualitza.
El magnesi, còmplice en l’activitat dels músculs i del transport d’oxigen, però també com a component ossi i de molts enzims, el trobarem al cacau, als fruits secs i llavors, al llevat de cervesa, als cereals integrals, llegums, verdures de fulla verda i en fruites com l’albercoc i el plàtan. Carns i làctics, però, també en contenen.
Suplements minerals
Haver deixat tant de banda la cuina tradicional és, en opinió del Dr. Félix Millán, una de les causes de la mala alimentació en moltes llars. Però també l’estrès de les nostres vides accelerades, la contaminació, la llunyania dels llocs de producció de certs aliments respecte al lloc del seu consum, i una agricultura intensiva sense suficients nutrients perquè les plantes els puguin absorbir i que, per tant, no tindrem tan fàcilment a la dieta. “Estrès i ritme de vida debiliten el nostre sistema immunitari, la microbiota intestinal i per això es recomanen dosis altes de vitamina D a persones que tenen dèficit immunitari”, exposa Millán, que també considera que, en general, les dietes de la gent són deficitàries de minerals. La suplementació de quantitats minerals, però, cal consultar-la sempre amb un professional sanitari, per definir les dosis adequades i prevenir possibles interferències amb altres fàrmacs que la persona pugui estar prenent.
Segons explica Carmen Vidal, “les mancances reconegudes més importants de minerals a la població són de calci i de ferro, quant als macroelements, i de iode i zenc en el cas dels microelements”. En el cas del iode, les fonts naturals més riques en iode són els productes del mar, i recordem que també hi ha al mercat les sals iodades. I, pel que fa al zinc, molt concentrat al cabell, les ungles, els ulls i la pell, així com als teixits, el trobem en el rovell de l’ou, les carns vermelles, els ronyons, els cereals integrals, les mongetes, al peix, a les ostres i a la carabassa.
El dèficit d’elements minerals es pot deduir per part dels professionals per les alteracions i els símptomes que provoquen i les analítiques han de sevir per confirmar que realment hi ha dèficit.
Si algun mineral entra al nostre cos en major quantitat de la necessària, el mateix organisme n’elimina els sobrants? Segons la catedràtica Carmen Vidal, dependrà del mineral. “En molts casos sí, però recordant la frase de Paracelso, ‘la dosi és el que fa el verí’, si ingerim molta quantitat d’un mineral, podem sobrepassar els mecanismes d’eliminació i patir els símptomes d’intoxicació. Això és impossible que passi amb una dieta variada normal, però si s’ha de vigilar potser en el cas de prendre complement sense control professional”, conclou.
