Tribuna

Activitat física per mantenir-se actiu després d’un càncer

Tot i que l’activitat física té molts avantatges, no tothom qui ha superat o cronificat un càncer està preparat per portar a terme el mateix tipus d’exercici físic ni amb la mateixa intensitat. Això és especialment important en aquelles persones en risc de patir complicacions respiratòries o cardíaques. Per tant, abans de començar qualsevol programa d’exercicis és essencial consultar-ho amb un metge.

Una bona manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat. Aquests exercicis han de ser activitats segures, gratificants, fàcils de dur a terme i motivadores. Es poden incloure moltes activitats de la vida diària com passejar, pujar escales, jugar amb una mascota, fer feines de casa, cuinar i practicar jardineria, o fer algun tipus d’exercici en particular com el ioga, ballar, o anar amb bicicleta. Es recomana començar durant poca estona i repetir-ho de manera regular: per exemple, caminar 10-15 minuts de tres a cinc cops per setmana, i anar incrementant la durada i la intensitat gradualment. L’objectiu, si no es pateix cap contraindicació que ho impedeixi, és arribar a fer exercici com a mínim dues hores i mitja per setmana.

Si la falta de temps, d’hàbit o d’energia impedeix una sessió d’exercici prolongada, es poden fer sessions més curtes. De fet, els experts han observat que els beneficis per a la salut de diverses sessions curtes (de 10 minuts) són similars a les d’una sessió d’exercici més llarga. També és important incloure entrenament de força almenys 2 dies a la setmana, com ara aixecar pesos o altres exercicis de construcció muscular. La força, la flexibilitat i l’aptitud aeròbica són parts importants d’un bon programa d’exercicis.

Exercicis recomanats de baixa intensitat

• La marxa nòrdica. Consisteix en caminar amb l’ajuda de dos bastons similars als que s’utilitzen per esquiar. L’esforç físic es distribueix de forma equilibrada, sobre diversos grups musculars de tot el cos, tant de les cames, l’esquena, l’abdomen i la part alta del cos amb la utilització dels bastons. La intensitat de l’exercici ve marcada pel tipus de terreny on es practiqui i la velocitat de la marxa. A Catalunya existeixen diversos grups i associacions de practicants de marxa nòrdica que ofereixen rutes i excursions per a tots els nivells. A més ens ensenyaran a tenir tècnica i postura correctes per caminar.
• La natació. Exercici de baix impacte a nivell articular que permet augmentar la capacitat cardiovascular, la despesa de calories y la tonificació muscular. També té beneficis a nivell psicològic, reduint els nivells d’estrès i ansietat. Per a aquelles persones que no puguin o no sapiguen nedar hi ha altres activitats que es poden fer dins l’aigua amb els beneficis que implica la resistència mecànica d’aquest medi, com aquagym, aquaeròbic, etc.
• Circular en bicicleta a un ritme suau, de passeig, que no impliqui un sobreesforç, també és un exercici de baix impacte on s’exerciten diversos grups musculars de tot el cos. Es recomanen passejos de 20-30 minuts, que es poden aprofitar per fer els desplaçaments quotidians, o utilitzar una bicicleta estàtica des de la comoditat de casa o el gimnàs.
• Els exercicis de ioga, tai-txi o estiraments enforteixen els ossos (augmenten la densitat òssia) i la musculatura, augmenten la flexibilitat i mobilitat articular. També milloren a l’estat mental, ajuden a combatre l’estrès i a dormir millor. En combinació amb exercicis de tonificació com el pilates també poden ajudar a enfortir l’esquena i reeducar-la a nivell postural.

Les investigacions mostren que les persones que han superat un càncer i que són físicament actives mostren beneficis també a nivell dels índexs de supervivència i la recurrència de la malaltia, en comparació amb les que són inactives. També s’ha demostrat que moltes persones tenen més energia quan participen en activitats físiques lleugeres, per tant es una bona manera de reduir la fatiga associada al càncer, un dels símptomes més angoixants soferts pels pacients durant i després de la teràpia contra el càncer. La millor manera és començar amb activitats físiques de baixa intensitat, però amb el pas de temps és possible que es vulgui augmentar la dificultat i la durada d’aquests exercicis o incloure noves activitats, especialment aquelles persones que tenien un perfil molt actiu abans del càncer.

L’exercici moderat (aquelles activitats amb les quals respirem fortament) s’associa a alguns beneficis com millores significatives en la funció càrdio-pulmonar (aptitud aeròbica), en la flexibilitat, força i la qualitat de vida. A més, sembla que l’exercici moderat pot protegir contra l’osteoporosi (aprimament dels ossos), que suposa una preocupació per a moltes dones menopàusiques que han tingut càncers dependents d’hormones i, per tant, no poden prendre la teràpia de reemplaçament hormonal. S’ha observat que fer exercici moderat ajuda a preservar la densitat mineral òssia, fins i tot quan ja s’havien prescrit bisfosfonats, calci i vitamina D.

Exercicis recomanats d’intensitat mitja

Idealment, les persones que han superat un càncer haurien de combinar els exercicis aeròbics amb l’entrenament amb peses. Es pot augmentar l’activitat física sense anar a un gimnàs, o fins i tot sense sortir de la casa, només cal afegir més activitat física en la rutina diària. Alguns suggeriments:

• Agafar les escales en comptes de pujar en ascensor.
• Adquirir un podòmetre (comptador de passes) i augmentar la vostra quantitat de passos diaris. Es poden trobar diverses polseres d’activitat o aplicacions per telèfons mòbils que fan aquesta funció.
• Fer descansos freqüents durant tot el dia per posar-se de peu, estirar-se i fer passejades curtes.
• Fer estiraments per mantenir els músculs i les articulacions flexibles.

Algú que ja anava al gimnàs abans del càncer, és possible que hagi de disminuir la intensitat dels exercicis durant un temps. De tota manera pot:

• Realitzar un exercici aeròbic que augmenti la freqüència cardíaca: caminades ràpides (a l’aire lliure o en una cinta), nedar o anar en bicicleta.
• Fer un entrenament de força per tonificar els músculs: aixecar peses, treballar amb màquines d’exercicis o bandes de resistència.

L’objectiu hauria de ser com a mínim 30 minuts d’exercici aeròbic cinc dies a la setmana o més, fins a les 3 hores d’activitat física setmanals. Els riscos de practicar exercici moderat per a les persones que han superat un càncer no són massa diferents als de la població general. Existeix el risc que es produeixin lesions musculoesquelètiques (dolor, esquinços, etc.), per tant hauria de ser sempre un tipus d’activitat sense sobreesforços ni excessos. També s’han de tenir en compte algunes consideracions: en les persones amb anèmia greu, el sistema immunològic debilitat o que hagin rebut radioteràpia. Per aquests motius és recomanable tenir un examen físic complet i obtenir l’aprovació de l’oncòleg abans de començar un programa d’exercici moderat a vigorós.

A mesura que passa el temps i es veuen els beneficis que comporta l’activitat física, és normal voler augmentar l’activitat, així com el nivell de dificultat, practicant activitat física moderada i fins i tot amb una activitat intensa, sobretot aquelles persones que ja estaven acostumades a practicar esport abans de passar per un càncer. En un estudi recent, s’ha demostrat que fer exercici d’alta intensitat podria ajudar a combatre el càncer. Això és degut a la pujada de l’adrenalina que s’obté en exercitar-se a una intensitat elevada, fet que ajuda a mobilitzar unes cèl·lules del sistema immunològic anomenades “assassines”, que juguen un paper central en la destrucció de cèl·lules tumorals. Tot i aquest benefici, encara s’ha d’estudiar amb més profunditat els efectes positius d’aquests tipus d’exercicis.

Cal tenir en compte que el dolor és un signe d’alarma que avisa d’un possible problema, així que sempre que es noti un símptoma de dolor cal aturar l’entrenament. En aquest sentit també cal recordar que és important parlar amb el metge o personal de la salut adient sobre el tipus d’exercici que es vol practicar per tal d’assegurar que sigui segur i eficaç en cada cas i no forçar l’organisme.

Què entenem per exercicis d’intensitat elevada?

Una activitat es considera elevada si durant l’exercici només es poden dir poques paraules sense haver-se de parar per recuperar l’alè. En aquests tipus d’activitats el cor batega més ràpid, es respira fortament i s’acaba suant. Activitats d’aquest tipus serien les següents:

• Nedar ràpid
• Ball aeròbic
• Saltar a corda
• Córrer
• Anar en bicicleta a una velocitat superior als 15km/h
• Senderisme de muntanya
• Arts marcials
• Esports que impliquin córrer o moure’s en gran mesura (futbol, bàsquet, tenis…)

També és important recordar que portar una dieta saludable i fer exercici amb regularitat ajuden a millorar el benestar i l’estat de salut general, augmentant així la qualitat de vida.

Aquesta informació ha estat facilitada per la Federació Catalana d’Entitats contra el Càncer (FECEC), Junts contra el Càncer